معرفی روش های مقابله با وسواس فکری
همه افراد افکار عجیب، غیر معمول و یا حتی مزاحم دارند که هر از گاهی به ذهن شان می آید و اکثر آنها بدون اینکه به این فکر ها اهمیت بدهند، به کار های روزمره خود ادامه می دهند. اما اگر به اختلال وسواس فکری مبتلا باشید، این فکر ها می تواند هم ناراحت کننده و هم ناتوان کننده باشد. در این مطلب قصد داریم تا نکاتی را درمورد وسواس فکری برایتان بیان کنیم. اگر به این موضوع علاقه دارید، به شما پیشنهاد می کنیم که تا پایان این نوشته همراه ما باشید.
وسواس فکری چیست؟
در اختلال وسواس فکری ، فرد دائما مورد هجوم یک فکر استرس زا ، ناخوشایند و نامربوط قرار می گیرد و در نتیجه رنج ناشی از این فکر و ناتوانی در بیان این رنج، فرد نیاز به تکرار مدوام یک مورد خاص را احساس می کند. به مجموعه رفتار افکار استرس زا، ناخواسته و نامربوط که دائما به ذهن خطور می کند و باعث درگیری ذهن فرد می شود وسواس فکری گفته می شود.. یکی از ریشههای پنهان وسواس فکری، کمال گرایی است که باعث میشود فرد نتواند با کوچکترین خطا یا بینظمی کنار بیاید. نوع دیگری از کمال گرایی، کمال گرایی خودمحور است که در آن فرد بیشترین سخت گیری را نسبت به خودش دارد و کوچک ترین خطا را به عنوان شکست کامل تلقی میکند.
علائم وسواس فکری چیست؟
احساس عدم امنیت
برخی از افراد مبتلا به وسواس فکری مدام به این فکر می کنند که در معرض خطر قرار گرفته اند. در ذهن آنها همیشه کسی وجود دارد که در کمین این است که به آنها صدمه بزند و یا اموال آنها را بدوزدد، گاهی اوقات این فکر در مورد اشیا نیز ظاهر می شود و ان قدر شدت یافته که فرد را از عادی بودن و رسیدگی به امور روزمره خود باز می دارد.
شمارش زیاد و افراطی
اگر فرد بر روی شمارش خود حساسیت نسبتا بالایی را به خرج دهد و پس از اتمام مجددا شروع به شمردن کند، گرفتار به وسواس فکری شده است. ممکن است فرد در طول روز به شمارش مواردی از این قبیل بپردازد که تمامی ان بیهوده بوده و باعث اتلاف وقت خواهد شد. همچنین ممکن است این روندها بارها تکرار شده و در نهایت با گذشت زمان ذهن و جسم فرد مبتلا فرسوده خواهد شد.
ترس از بیمار شدن
برخی افراد دائما از اینکه بیمار به سراغشان بیاید هراسان هستند. برای مثال آنها گمان بر این دارند که اگر از کنار فردی که در حال سیگار کشیدن است، عبور کنند؛ دچار بیماری ریه و یا سرطان خواهند شد. افکار این افراد تا جایی پیش خواهد رفت که در نهایت فرد مجبور به این خواهد شد که به پزشک مراجعه می کند.
اهمیت بیش از حد به پاکیزگی
میکروب ها و آلودگی ها از جمله مواردی بوده که در طول روز با آنها سروکار داریم و در هر مکان و هر جایی وجود خواهند داشت. اما این سوال برای ما پیش خواهد آمد که آیا میکروب ها آن قدر در برابر مواد ضد عفونی مقاوم بوده که نیاز دارند تا چندین بار برای از بین بردن آنها اقدام به عمل کنیم؟ این رفتار غیر قابل منطقی می باشد و ناشی از این است که فرد دچار وسواس فکری شده است
جمع آوری لوازم غیر ضروری
اینکه فرد همیشه ترس و استرس این را داشته باشد که وسایل و لوازم شخصی خود را گم کرده و یا از دست بدهد و تصور براین داشته باشد که روزی این وسایل برایش کاربردی خواهد بود، یکی از ویژگی های اصلی افراد دارای وسواس فکری می باشد.
اهمیت بیش از حد به تقارن و نظم اشیا
اگر در نظم بخشیدن به محیط اطرافتان بیش از حد دقت دارید و این در حدی است که باعث می شود شما از انجام دادن بقیه امورات خود باز بمانید، شما گرفتار به وسواس فکری شده اید.
تفاوت کمال گرایی مثبت و کمال گرایی منفی در این است که کمال گرایی مثبت فرد را به پیشرفت و رشد سالم هدایت میکند، در حالیکه کمال گرایی منفی او را دچار اضطراب، وسواس و نارضایتی دائمی میسازد.
کتاب صوتی خودت را به فنا نده میتواند مسیر شما در پذیرش و درمان آسیبها را روشنتر کند.
معرفی روش های مقابله با وسواس فکری
کنترل استرس
گرچه استرس باعث OCD نمی شود، اما می تواند علائم را تحریک کرده یا آنها را دتر کند. ورزش روزانه و ارتباط بین فردی دو روش بسیار موثر برای آرام سازی سیستم عصبی شماست. برای داشتن آرامش یک قطعه موسیقی مورد علاقه ی خود را گوش دهید. مدیریت استرس است. برای داشتن آرامش یک قطعه موسیقی مورد علاقه ی خود را گوش دهید تا به آرامش ذهنی برسید.
اگر وقت کافی برای مطالعه ندارید، میتوانید ویدئوی بهترین تکنیک تنفسی برای رفع استرس را تماشا کنید .
افکار وسواس را به چالش بکشید
هرکسی گاهی فکر یا نگرانی آزار دهنده ای دارد. اما اختلال وسواس فکری باعث می شود مغز در یک فکر خاص و اضطراب آور گیر کند و بار ها و بارها در ذهن شما باز سازی شود. سرکوب افکار تقریبا غیر ممکن است و تلاش برای آن معمولا نتیجه معکوس دارد و باعث می شود فکر ناخوشایند به طور مکرر دوباره ظاهر شود و آزار دهنده باشد.
همانند مقاومت در برابر اجبارها، شما می توانید با یادگیری تحمل وسواس از طریق تمرینات مواجهه و جلوگیری از پاسخ، بر افکار مزاحم و تکراری غلبه کنید. پذیرش افکار مزاحم و تمرینات مواجهه و جلوگیری از پاسخ، بر آنها غلبه کنید. همچنین به جای درگیر شدن با نگرانیها، تمرکز بر تفکر مثبت میتواند قدرت شما را در کنترل وسواس بالا ببرد.
کتاب صوتی پیشنهادی برای آرامش ذهنی : ذهن آگاهی برای آغازگران
داشتن حامی
هنگامی که احساس ناتوانی و تنهایی می کنید ممکن است وسواس بدتر شود ، بنابراین یک پشتیبانی قوی مهم است. هرچه ارتباط بیشتری با افراد دیگر داشته باشید، احساس آسیب پذیری کمتری خواهید کرد. با خانواده و دوستان خود در ارتباط باشید. وسواس و اجبار می تواند زندگی شما را تا حد انزوای اجتماعی نابود کند. سرمایه گذاری برای ارتباط با خانواده و دوستان مهم است.سرمایه گذاری برای ارتباط با خانواده و دوستان مهم است و به شما در درمان آسیب ها و کاهش فشارهای روحی کمک میکند
عوامل محرک خود را بشناسید
افکار یا موقعیت های که وسواس و اجبار های شما را به وجود می آورد بشناسید. لیستی از عوامل محرکی که هر روز تجربه می کنید، بنویسید. براساس شدت ترس یا اضطرابی که در هر موقعیت تجربه کرده اید و سپس اجبار ها یا استراتژی های ذهنی را برای کاهش اضطراب استفاده می کنید، درجه بندی کنید. به عنوان مثال، اگر ترس از آلوده شدن به میکروب را دارید، ممکن است با لمس نرده در بازار شدت ترس کمی ایجاد شود، در حالی که لمس کف دستشویی در بازار ممکن است شدت ترس بیشتری ایجاد کند و برای راحت شدن شما به 15 دقیقه دست شستن نیاز دارد. با پیش بینی اصرار های اجباری خود قبل از بروز، می توانید به کاهش آنها کمک کنید. به عنوان مثال، اگر رفتار اجباری شما شمال قفل شدن درها، پنجره ها یا خاموش بودن وسایل خانه است، سعی کنید فقط یک بار در را قفل یا دستگاه را خاموش کنید.
در برابر اجبار های OCD مقاومت کنید
شاید پرهیز از موقعیت هایی که افکار وسواسی شما را تحریک می کنند هوشمندانه به نظر برسد، اما هرچه بیشتر از آنها اجتناب کنید اضطراب آنها هم بیشتر می شود. برعکس، با در معرض قرار دادن مکرر خود در برابر عوامل محرک OCD ، می توانید بیاموزید که برای انجام مراسم تشریفاتی خود مقاومت کنید. این روش به عنوان پیشگیری از مواجهه و پاسخ ERP شناخته می شود و اصلی ترین درمان حرفه ای OCD است.
هر چه بیشتر خود را در معرض فشار OCD قرار دهید ، بیشتر به آن عادت خواهید کرد و دفعه دیگر هنگام مواجهه با آن اضطراب کمتری خواهید داشت. هنگامی که یک مرحله را در چندین موقعیت جداگانه انجام دادید و احساس اضطراب زیادی نکردید، می توانید به مرحله بعدی بروید. اگر یک مرحله خیلی سخت است، آن را به مراحل کوچکتر تقسیم کنید و یا کند تر پیش بروید.
خانواده درمانی
از آنجایی که وسواس فکری باعث ایجاد مشکلاتی در زندگی خانوادگی و سازگاری اجتماعی می شود، خانواده درمانی می تواند به درک بهتر این اختلال کمک کرده و تعارضات خانوادگی را کاهش دهد. همچنین می تواند به اعضای خانواده انگیزه داده و به آنها می آموزد که چگونه به عزیزانشان در حل این مشکل کمک کنند.
گروه درمانی
از طریق تعامل با بیماران وسواس فکری، گروه درمانی حس پشتیبانی را ایجاد می کند و احساس انزوا را کاهش می دهد. اگر دچار وسواس فکری پس از سانحه هستید، تا زمانی که مسائل اساسی آسیب زا حل نشود، رویکردهای شناختی ممکن ات موثر نباشد.
چگونه به کسی که مبتلا به وسواس فکری است کمک کنیم؟
- شوخ طبع باشید: با هم خندیدن از پوچی برخی از علائم OCD می تواند به عزیزان شما کمک کند تا از این اختلال رها شوند. فقط مطمئن شوید که عزیز شما احساس بی حرمتی نمی کند.
- نحوه عکس العمل شما در برابر علائم OCD عزیزتان می تواند تاثیر زیادی در چشم انداز و بهبود او داشته باشد. نظرات یا انتقادات منفی می تواند OCD را بدتر کند. در حالی که یک محیط آرام و حمایت کننده می تواند به بهبودی و درمان کمک کند.
- تا آنجا که ممکن است مهربان و صبور باشید. هر فرد مبتلا باید با ویژگی های شخصی خود بر مشکلات غلبه کند. از هر تلاش موفقیت آمیز برای مقاومت در برابر OCD تمجید کنید و توجه را به عنصر مثبت زندگی او متمرکز کنید.
- اجازه ندهید که وسواس فکری زندگی خانوادگی را متاثر کند. به عنوان اعضای یک خانواده بنشینید و تصمیم بگیرید که چگونه برای مقابله با علائم عزیزانتان همکاری و تلاش خواهید کرد. سعی کنید زندگی خانوادگی را تا حد ممکن عادی نگه دارید و خانه یک محیط کم استرس داشته باشد.
- ارتباطات فردی را مثبت و قوی حفظ کنید. برقراری ارتباط مهم است بنابراین می توانید تعادل بین حمایت از عزیز خود و ایستادن در برابر علائم وسواس فکری عزیزتان را پیدا کنید.
سخن پایانی
وسواس فکری نوعی بیماری روانی است که همانند هر بیماری روانی دیگر باید بلافاصله بعد از مشاهده علائم، به دنبال راهکارهای درمانی بود، چرا که این عارضه، زندگی را از روال معمول خارج می کند. متخصصان و روان درمانگرها می توانند برنامه درمانی برای مدیریت و کنترل وسواس فکری ارائه دهند. امیدواریم که مطالب بیان شده برای شما مفید بوده باشد و از آنها بهره مند شده باشید.
با گوش دادن به کتاب صوتی چگونه کمال گرا نباشیم ، تمرینها سادهتر میشوند.
